ArrĂŞter de fumer peut entrainer des changements significatifs :
🔹Métabolisme : La nicotine accélère le métabolisme et masque la faim. À l’arrêt, le métabolisme ralentit et l’appétit augmente, ce qui peut entraîner une prise de poids sans ajustement alimentaire.
🔹GoĂ»t et odorat : Ces sens s’amĂ©liorent après l’arrĂŞt, ce qui peut stimuler l’appĂ©tit.
🔹Besoins nutritionnels : Les fumeurs ont des besoins accrus en vitamines et minéraux à cause du stress oxydatif lié à la fumée.
Pour éviter une prise de poids et gérer les fringales, il est essentiel d’adopter une alimentation équilibrée et fractionnée, mais aussi de faire de l’exercice régulièrement. Avec de bonnes stratégies et un peu de planification, il sera possible de traverser cette période de transition sereinement.
Stratégies pour limiter la prise de poids liée à l’arrêt du tabac
Adopter ou conserver une alimentation équilibrée :
- Consommer 5 portions de fruits et légumes par jour, de saison, pour un bon apport en vitamines et minéraux.
- Privilégier les protéines maigres (volaille, poisson, œufs, légumineuses) pour leur effet rassasiant.
- Opter pour des céréales complètes (riz, pain complet) riches en fibres pour une satiété durable.
- Se poser la question : « Ai-je vraiment faim ? »
Organiser ses prises de repas :
- Fractionner les prises alimentaires (ex. : légumes à 10h45, fruit à 16h).
- Contrôler les quantités, éviter de se resservir, bien mastiquer.
- Manger Ă heures fixes, dans le calme.
- Planifier les repas pour éviter les choix impulsifs et cuisiner à l’avance.
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Limiter sucres et graisses :
- L’arrêt du tabac favorise les envies de sucré et de gras. Préférer des cuissons vapeur, grill ou au four, avec herbes et épices.
- Lire les étiquettes : les ingrédients sont classés par ordre d’importance.
- Choisir des collations saines : fruits à coque non salés, fruits, œuf, jambon.
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Augmenter l’activité physique :
- Bouger, mĂŞme modĂ©rĂ©ment, aide Ă brĂ»ler des calories et libère des endorphines, rĂ©duisant le stress et l’envie de fumer.
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S’hydrater :
- Boire un verre d’eau réduit la faim, hydrate et favorise l’élimination des déchets.
- Prévenir la constipation liée à l’arrêt du tabac en buvant 1,5 à 2 L/jour (eau, boissons chaudes).
- Limiter l’alcool et les boissons sucrées, riches en calories.
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GĂ©rer le stress :
- Des techniques comme le yoga, la respiration et la méditation aident à réduire le stress et les envies de sucre.
Favoriser les micro-nutriments :
Antioxydants : Protègent contre les radicaux libres. On les trouve dans les fruits et légumes (agrumes, légumes à feuilles), les noix, les poissons gras, les fruits de mer, les légumineuses, le thé et le café.
Vitamine C : Renforce le système immunitaire affaibli par le tabac. Présente dans les agrumes, les poivrons, le brocoli, les céréales complètes et les légumineuses.
Oméga-3 : Aux effets antioxydants. Sources : poissons gras (saumon, maquereau, sardine), huile de colza, œufs, graines de lin et fruits à coque non salés.
Qui peut m’aider ?
Des professionnels peuvent vous accompagner :
🔹Un diététicien,
🔹Un tabacologue, addictologue,
🔹Un coach sportif,
🔹Une association spécialisée,
🔹Un hypnothérapeute
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A noter...
Une diététicienne fait partie de notre service. Elle est disponible pour tout type de conseils nutritionnels et peut intervenir en entreprise pour sensibiliser vos équipes aux thématiques liées à la diététique.
đź“© Envie d’échanger avec elle ? Contactez votre mĂ©decin du travail, qui se chargera de vous mettre en relation avec elle !Â